Protein Rich Beans Health Benefits; Rajma | Masoor Dal Kala Chana | 7 सर्वोत्तम प्रथिनेयुक्त…
1 दिवसापूर्वी
- कॉपी लिंक
शतकानुशतके भारतीय पाककृतींमध्ये बीन्सचा वापर केला जात आहे. ते फक्त खाण्यास चविष्ट नाहीत तर आरोग्यासाठी देखील एका खजिन्यापेक्षा कमी नाहीत.
प्रथिने, फायबर, लोह, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि इतर अनेक आवश्यक पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेले हे छोटे बीन्स आपल्याला अनेक आजारांपासून वाचवतात. राजमा असो, हरभरा असो किंवा मूग असो, प्रत्येक बीन्स शरीराला आतून मजबूत करते.
तर, आज ‘कामाची बातमी’ मध्ये आपण आहारात बीन्स समाविष्ट करण्याच्या फायद्यांबद्दल बोलू. तसेच, आपण हे जाणून घेऊ की-
- कोणत्या बीन्समध्ये कोणते पोषक घटक आढळतात?
- आहारात बीन्सचा समावेश करण्यापूर्वी कोणत्या गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात?
तज्ञ: डॉ. पूनम तिवारी, वरिष्ठ आहारतज्ज्ञ, डॉ. राम मनोहर लोहिया इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिकल सायन्सेस, लखनऊ
प्रश्न- आहारात बीन्स का समाविष्ट करावेत?
उत्तर- बीन्स हे वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा एक उत्कृष्ट स्रोत आहे. ते स्नायूंच्या निर्मितीसाठी, ऊतींच्या पुनर्प्राप्तीसाठी आणि शरीराच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक आहेत. त्यामध्ये भरपूर फायबर असते, जे पचनसंस्था निरोगी ठेवते. यामुळे पोट बराच वेळ भरलेले वाटते, जे वजन कमी करण्यास देखील मदत करते.
बीन्समध्ये असलेले फायबर कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते. त्यामध्ये पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम सारखे खनिजे देखील असतात, जे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतात.
बीन्समध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) कमी असतो, म्हणजेच ते हळूहळू पचतात आणि रक्तातील साखरेमध्ये अचानक वाढ होण्यास प्रतिबंध करतात. म्हणूनच, ते मधुमेहींसाठी देखील फायदेशीर आहेत.
प्रश्न: भारतात आढळणाऱ्या बीन्सचे पौष्टिक मूल्य आणि आरोग्य फायदे काय आहेत?
उत्तर- भारतात अनेक प्रकारचे बीन्स आढळतात. प्रत्येक बीन्सचे पौष्टिक मूल्य आणि आरोग्य फायदे वेगवेगळे आहेत. प्रत्येक बीन्सच्या गुणांबद्दल एक-एक करून जाणून घेऊया.
राजमा
राजमा हे प्रथिने आणि आहारातील फायबरचे एक पॉवरहाऊस आहे. त्यात लोह, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि फोलेट भरपूर प्रमाणात असते, जे अशक्तपणा दूर करण्यास आणि हृदय निरोगी ठेवण्यास मदत करतात.
राजमाचे आरोग्य फायदे
- राजमामध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर असते, जे वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी करण्यास मदत करते. यामुळे हृदय निरोगी राहते.
- त्याचा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स मधुमेहींमध्ये रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करण्यास मदत करतो.
- हे लोहाचा एक चांगला स्रोत आहे, जो शरीरात हिमोग्लोबिनची पातळी राखण्यास आणि ऊर्जा वाढविण्यास मदत करतो.
- राजमामध्ये असलेले प्रथिने आणि फायबर पोट बराच काळ भरलेले ठेवतात, ज्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते. तथापि, यासाठी शारीरिक हालचाली देखील आवश्यक आहेत.
लाल मसूर
मसूर डाळ प्रथिने, लोह आणि फॉस्फरसने समृद्ध असते. त्यात फोलेट आणि मॅग्नेशियम देखील असते, ज्यामुळे ते एक पौष्टिक पर्याय बनते.
मसूर डाळीचे आरोग्य फायदे
- त्यामध्ये असलेले फायबर पचनसंस्था निरोगी ठेवण्यास मदत करते.
- पोटॅशियम, फोलेट आणि मॅग्नेशियम समृद्ध असल्याने ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे.
- शाकाहारी लोकांसाठी, ते प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत आहे, जो स्नायूंच्या निर्मितीसाठी आणि पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक आहे.
काळा हरभरा
काळ्या चण्यामध्ये कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि झिंक पुरेशा प्रमाणात असते. याशिवाय प्रथिने आणि फायबर देखील चांगल्या प्रमाणात आढळतात. खाली दिलेल्या ग्राफिकवरून त्याचे पौष्टिक मूल्य समजून घ्या-
काळ्या चण्याचे आरोग्यदायी फायदे
- काळे चणे कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरसचा चांगला स्रोत आहे, ज्यामुळे हाडे मजबूत होतात.
- त्यात पोटॅशियम आणि फायबर असते, जे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते.
- काळ्या हरभर्यामध्ये असलेले अँथोसायनिन्ससारखे अँटीऑक्सिडंट्स शरीराला मुक्त रॅडिकल्सपासून वाचवतात.
- त्यात लोहाचे प्रमाण चांगले असते, जे अशक्तपणावर मात करण्यास मदत करते.
हरभरा
मूगमध्ये प्रथिने, पोटॅशियम आणि फॉस्फरस आढळतात. त्यात फोलेट आणि व्हिटॅमिन बी ग्रुप देखील असतो. खाली दिलेल्या ग्राफिकवरून त्याचे पौष्टिक मूल्य समजून घ्या-
मूगाचे आरोग्यदायी फायदे
- मूग डाळ खूप हलकी असते आणि पचायला सोपी असते.
- आयुर्वेदात असे मानले जाते की मूगमध्ये थंडावा असतो, जो शरीराला उष्णतेपासून मुक्त करण्यास मदत करतो.
- हे शरीरातील विषारी पदार्थ बाहेर काढण्यास मदत करते.
काबुली चणा
चण्यामध्ये प्रथिने आणि फायबर हे मुख्य पोषक घटक आहेत. त्यात कॅल्शियम, लोह आणि फॉस्फरस देखील चांगल्या प्रमाणात आढळतात. खाली दिलेल्या ग्राफिकवरून त्याचे पौष्टिक मूल्य समजून घ्या-
काबुली चण्याचे आरोग्यदायी फायदे
- त्यात विरघळणारे फायबर असते, जे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करून हृदयरोगाचा धोका कमी करते.
- यामध्ये प्रथिने आणि फायबर भरपूर असतात, जे पोट भरलेले ठेवते आणि जास्त खाण्यापासून रोखते.
- कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस सारख्या खनिजांनी समृद्ध असल्याने, ते हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.
सोयाबीन
सोयाबीनमध्ये लोह, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम असते. याशिवाय त्यात प्रथिने आणि आहारातील फायबर देखील असतात. खाली दिलेल्या ग्राफिकवरून हे समजून घ्या-
बीन्सचे आरोग्य फायदे
- बीन्स हे लोहाचा चांगला स्रोत आहे, जे शरीराला ऑक्सिजन पुरवण्यासाठी आवश्यक आहे.
- यामध्ये पोटॅशियम भरपूर असते, जे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते.
- बीन्समध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर असते, जे पचन सुधारते.
- शाकाहारी लोकांसाठी हा प्रथिनांचा आणखी एक चांगला स्रोत आहे.
- त्यामध्ये असलेले फायबर आणि पोटॅशियम हृदय निरोगी ठेवण्यास मदत करते.
चवळी
चवळीमध्ये प्रामुख्याने फोलेट, लोह आणि प्रथिने आढळतात. त्यात आहारातील फायबर आणि मॅग्नेशियम देखील पुरेशा प्रमाणात असते.
चवळीचे आरोग्य फायदे
- चवळीमध्ये फोलेट भरपूर प्रमाणात असते, जे गर्भवती महिलांसाठी आणि बाळाच्या विकासासाठी खूप महत्वाचे आहे.
- त्यात व्हिटॅमिन ए असते, जे डोळ्यांचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करते.
- चवळीमध्ये असलेले फायबर पचनसंस्था निरोगी ठेवते आणि बद्धकोष्ठता टाळते.
- हे ऊर्जेचा एक चांगला स्रोत आहे, जो शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहण्यास मदत करतो.
प्रश्न: आहारात बीन्सचा समावेश करण्यापूर्वी कोणत्या गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत?
उत्तर- उत्तर- बीन्स हे प्रथिने, फायबर आणि अनेक पोषक तत्वांचा चांगला स्रोत आहे. पण ते खाण्यापूर्वी काही गोष्टी लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. जसे की-
- बीन्स ८-१० तास पाण्यात भिजवून ठेवावेत आणि नंतर शिजवावेत. यामुळे त्यामध्ये असलेले गॅस तयार करणारे घटक (फायटेट्स आणि लेक्टिन) कमी होतात आणि ते पचण्यास सोपे होतात.
- बीन्स कमी शिजवलेले खाऊ नका. ते चांगले उकळल्याने अँटी-न्यूट्रिएंट्स नष्ट होतात आणि चव देखील सुधारते.
- जास्त प्रमाणात बीन्स खाल्ल्याने गॅस, पोटफुगी आणि अपचन होऊ शकते. म्हणून सुरुवातीला कमी प्रमाणात बीन्स खाल्ल्याने सुरुवात करा.
- बीन्समध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, त्यामुळे योग्य पचनासाठी ते खाल्ल्यानंतर पुरेसे पाणी पिणे महत्वाचे आहे.
- ज्यांना किडनीचा त्रास आहे किंवा पचनाच्या समस्या आहेत त्यांनी डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतरच आहारात बीन्सचा समावेश करावा.
